VÍA LÁCTICA "GLUCÓLISIS ANAERÓBICA"

En la vía anaeróbica láctica el aporte de O2 es menor del requerido por la actividad física desarrollada, es decir, nuestro cuerpo no obtiene suficiente oxígeno para cubrir las demandas del ejercicio físico. Se llama glucolisis anaeróbica ya que se obtiene energía a partir de la descomposición de la molécula de glucosa.

GLUCOLISIS ANAERÓBICA = DEGRADACIÓN DE LA GLUCOSA

La glucólisis anaeróbica empieza con la aparición de la contracción muscular. Es la fuente principal de aporte energético para esfuerzos de 30seg. a 2-5 minutos de duración. La potencia máxima de este mecanismo se alcanza a los 30-45 segundos iniciado el ejercicio, pero es menor que la del mecanismo fosfagénico. Así pues, siempre obtendremos una potencia mayor mediante la vía anaeróbica aláctica.

Su capacidad está limitada principalmente por la concentración de lactato en los músculos. El ácido láctico produce la fatiga, así pues, dependiendo del nivel de tolerancia al lactato del deportista, el tiempo de obtención de energía mediante esta vía será mayor o menor. La reposición del glucógeno tarda de 12 a 24 horas dependiendo del nivel de vaciamiento y de la dieta de carbohidratos necesaria (Navarro, 1998, 32).

La glucolisis anaeróbica produce lactato. A partir de este lactato se puede obtener de nuevo glucosa mediante el proceso de resíntesis de glucógeno en el Ciclo de Cori. Una vez el lactato aumenta en el músculo pasa al torrente circulatorio y viaja hasta el hígado. Una vez en el hígado se produce el Ciclo de Cori que es el proceso mediante el cual el lactato se transforma a glucógeno hepático y glucosa.

Resintesis de Glucógeno:

Lactato: aumenta en el músculo: pasa al torrente circulatorio: Hígado: Ciclo de Cori: Glucógeno: Glucosa

Por último, en la figura 4 se observan aproximadamente los umbrales aeróbico y anaeróbico. Normalmente se generaliza que a partir de 4mmol·l (mili moles por litro de sangre) se sitúa el umbral anaeróbico donde empiezan a predominar los procesos anaeróbicos, esto es debido a que la intensidad del ejercicio aumenta. También se generaliza que a partir de 2mmol·l empieza la transición aeróbica-anaeróbica donde el metabolismo que en ese momento es predominantemente aeróbico empieza a utilizar procesos anaeróbicos para obtener energía ya que la intensidad empieza a ser elevada.

Estos umbrales son de referencia pero nunca exactos en todos los deportistas, así pues, cada persona tiene unos umbrales diferentes, pudiendo variar en la cantidad de lactato en sangre. Obviamente un sujeto entrenado tendrá los umbrales más altos, es decir, tendrá una mayor tolerancia láctica y será capaz de soportar una mayor intensidad de ejercicio en cada umbral.

VÍA AERÓBICA "SISTEMA DE OXIDACIÓN"

Energía de oxidación: metabolismo aeróbico

Ya sabemos que la vía aeróbica es el sistema metabólico que utiliza oxígeno para la obtención de energía, y los procesos que hacen uso del oxígeno para degradar nutrientes son los llamados procesos oxidativos. En la via de los fosfágenos el proceso era nombrado como fosforilación, así pues en ésta vía el proceso es la oxidación y en la via anaeróbica láctica se llama glucólisis que es lo mismo que degradación de la molécula de glucosa, ésta se comentará en la próxima entrada. 

Centrándonos en la vía aeróbica u oxidativa, empieza a ser predominante a partir de 90-180 segundos. Debido a su dependencia de los sistemas de transporte de oxígeno, juega un pequeño papel en los esfuerzos de corta duración y alta intensidad (Navarro, 1998). Como se ha comentado en entradas anteriores, los esfuerzos de alta intensidad no utilizan oxigeno para obtener energía ya que nuestro cuerpo no es capaz de abastecer de oxígeno la vía aeróbica tan rápido como lo demanda y busca obtener la energia mediante los procesos anaeróbicos (sin oxigeno).

“Aunque el sistema aeróbico utiliza tres tipos de combustibles: grasas, hidratos de carbono y proteínas, es poco probable que utilice sólo uno de ellos. El uso de la mezcla de combustible está determinado por el estatus nutricional del deportista y la intensidad del ejercicio”

(...) ”La capacidad de realizar un trabajo aeróbico durante un tiempo prolongado está determinada por el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) que, durante un trabajo muscular, puede ser absorbido a través de la respiración, transportado a los músculos en actividad y utilizado en los procesos de oxidación" (Navarro, 1998). Una vez sobrepasado el VO2máx nuestro cuerpo deberá recurrir a otras vías sin consumo de oxígeno, es decir, las anaeróbicas. 

VÍA ALÁCTICA "SISTEMA DE FOSFÁGENOS"

La vía Anaeróbica Aláctica o Sistema de Fosfágenos se compone de dos fases para la obtención de energía. 

1ª .- Hidrólisis o degradación del fosfágeno: ATP = ADP + Fosfato libre + Producción de energía.

El ATP está libre en los músculos. Dura desde los 10-15 segundos hasta 30 segundos en deportistas entrenados. La capacidad de esta vía "está limitada por las reservas de ATP y fosfato de creatina (PC) en los músculos, y debido a ello, sólo es capaz de asegurar la potencia máxima de energía durante 6-10 segundos, siendo a los 30 segundos cuando las reservas de PC prácticamente se agotan y ya no contribuyen a la resíntesis de ATP.” (Navarro, 1998)

2ª .- Resíntesis del fosfágeno: PC + ADP = ATP + Creatina libre.

Los depósitos de ATP y PC se restituyen en breve tiempo dependiendo de cada deportista, casi al completo después de 4 minutos de recuperación (Navarro, 1998), y al completo a los 3-5 minutos (Zintl, 1991). La enzima creatinquinasa actua para degradar la PC como explicamos en la entrada anterior.

Así pues, la vía o metabolismo anaeróbico aláctico es el primero en intervenir en la producción de energía y es el que más rápidamente se agota, dando paso a las siguientes vías.

LAS TÉCNICAS MANUALES: EL QUIROMASAJE

Cuando se sufre una lesión deportiva, una sobrecarga muscular o simplemente una acumulación de estrés que pueda causar dolores y molestias musculares, es de gran ayuda asistir a un profesional, ya sea un fisioterapeuta, un Quiromasajista… para que nos ayuden a reducir el tiempo de recuperación  de la lesión o alteración muscular, ya que, ésta podría causar otras sobrecargas musculares por acción colateral.

Debemos destacar entre todas las técnicas utilizadas por los profesionales como son los infrarrojos, los ultrasonidos, la crioterapia, electroestimulación, TENS… el Quiromasaje.

Es de gran importancia en todo tratamiento terapéutico de una lesión, complementar con el masaje manual, ya que, aporta muchos beneficios además de potenciar el efecto de las diferentes técnicas citadas anteriormente.

El Quiromasaje o Masaje Manual, utiliza diferentes técnicas como las presiones, roces, fricciones, amasamientos, percusiones, fricción transversa profunda o Cyriax… que se basan en movilizar las fibras musculares, que son las que padecen la lesión. Una contractura o agarrotamiento de fibras musculares no se elimina solamente con técnicas no manuales. Las fibras musculares se entrelazan formando pequeños nudos, y la mejor manera de adelantar el proceso de recuperación es con estas técnicas manuales, que tocan directamente las fibras y las movilizan, favoreciendo así que vayan desapareciendo los pequeños nudos que se han formado.

Además de ayudar a la corrección de las fibras musculares nos aporta efectos sedantes y relajantes, que nos aportan efectos anti-estrés y pueden ser útiles para combatir otras patologías relacionadas con el estrés, el insomnio…

LA AURICULOTERAPIA: EL MÉTODO DE ALGUNOS FAMOSOS PARA MANTENER LA LÍNEA.

Los famosos son expertos en probar todo tipo de posibles métodos para adelgazar, ya sean métodos modernos o métodos más antiguos recuperados hoy en día. Prueban todo tipo de dietas milagro, rutinas quema-grasa, suplementos…

La Auriculoterapia es una de las últimas tendencias utilizadas para adelgazar, pero con ella se pueden tratar otras muchas más patologías como la migraña, el estrés, el insomnio, cualquier dolor músculo-esquelético, óseo, articular, el tabaquismo, la drogodependencia…

Este tratamiento se basa en estimular diferentes puntos acupunturales que se encuentran en el pabellón de la oreja. Esta estimulación se realiza mediante bolitas magnéticas, semillas y chinchetas de acupuntura.

No hablamos de magia, la Auriculoterapia es una técnica complementaria, que sirve como ayuda a otros tratamientos. El hecho de utilizar este tipo de terapia para adelgazar, no significa que no tengamos que seguir una dieta, sino que, nos va a ayudar a hacer dieta con mayor facilidad, disminuyendo nuestra ansiedad por comer, aumentando nuestra saciedad en cada comida, regulando nuestro metabolismo…

Famosas como Penélope Cruz y Jennifer López lo utilizan. Se trata de una terapia natural, por lo que no hay riesgos ni efectos secundarios como ocurre en otros métodos para adelgazar.

EL MEJOR CALENTAMIENTO ANTES DE UNA CARRERA.

Queda claro que, para realizar una buena carrera y conseguir una buena marca, es imprescindible realizar un calentamiento óptimo antes de empezarla.

¿Cómo comprobamos que realizamos un calentamiento de calidad?

Debemos asegurarnos que cumplimos 3 fases importantísimas:

Fase 1: Activar la circulación sanguínea.

Esta primera fase la realizamos muy suave, ya que, en el calentamiento, la intensidad debe ser progresiva. Empezaremos con ejercicios de carrera continua, que aprovecharemos para incluir movilidad articular general. Intentaremos hacer diferentes tipos de carrera, ya sea frontal, lateral, hacia atrás… así conseguiremos una elevación de la temperatura corporal y una activación cardiovascular general óptima.

Duración: 10-15min.

Fase 2: Activación muscular y articular específica.

Una vez terminada la Fase 1, hemos preparado el cuerpo para poder pasar a un nivel superior de intensidad. Empezaremos esta Fase 2, con ejercicios de estiramientos dinámicos (nunca estiramientos estáticos), que intentaran ser muy similares a los rangos de movimiento de carrera, de esta manera activamos la musculatura implicada y mejoramos nuestra movilidad articular. Terminaremos esta Fase 2 con ejercicios específicos de carrera, o también llamados Running Drills. Estos ejercicios son de técnica de carrera, por lo tanto, estaremos activando la musculatura de carrera de forma específica y preparándola para una actividad intensa posterior. Debemos realizar unos 5-8 Running Drills.

Duración: No más de 10min.

Fase 3: Activación Total.

En esta Fase 3, conseguiremos una activación total mediante carreras de intensidad progresiva. Empezamos con un trote medio para, poco a poco y de forma gradual, aumentar hasta la máxima intensidad, aguantamos 2-3 segundos y poco a poco reducimos la intensidad (recordad no parar el esprinte en seco ya que existe riesgo de lesión de los isquiotibiales). Estas carreras progresivas no deben ser de más de 100 metros. Debemos realizar 5-6 carreras y recuperar andando de 1:30 a 2:00 minutos antes de realizar cada una.

Ya tenemos nuestro cuerpo preparado para un esfuerzo a la máxima intensidad. Te animo a que lo pruebes y experimentes los resultados en carne y hueso.

Un saludo Runners!!

EMPIEZA A CORRER. ENGÁNCHATE AL RUNNING.

¿Quieres ser uno más de esos “locos que corren”? ¿Quieres saber que se siente o que es lo que les motiva a hacerlo? Empieza con el Running, pero cuidado que… ¡Engancha!

En el inicio del Running, es importantísimo seguir los pasos correctos para no fracasar en el intento. Mucha gente empieza por iniciativa personal, por prescripción médica, por motivación de amigos… pero es muy importante saber cómo debemos iniciarnos en este deporte.

Lo más importante en el proceso de iniciación es que la persona que empieza, y más todavía, si es una persona sedentaria, debe conocer sus límites y sus limitaciones. Muchas veces, el error se comete cuando el primer día, queremos hacer los kilómetros que entrenan los runners. Esto solo nos llevará a quedarnos sentados toda una semana en el sofá, sin poder movernos por la atrofia muscular provocada en ese primer día de entreno. Causa de abandono de muchos.

Debemos ser conscientes de que nuestros músculos no están habituados a ese estrés, por ello, debemos empezar con un entrenamiento adaptado a nuestra condición física, para poco a poco, llegar a entrenar como un runner más. Este proceso debe ser progresivo, empezando con entrenamientos suaves, combinados con ejercicios específicos de musculación, y así, adaptar la musculatura empleada en el Running a esa exigencia que se va a encontrar posteriormente en carrera.

La mejor forma de ir paso a paso y optimizar tu tiempo de entrenamiento es con la ayuda de un Preparador Físico, que te proporcionará las herramientas necesarias para conseguir tus objetivos. Además permanecerá a tu lado durante todo el proceso, para estar en tus mejores momentos pero, sobre todo, en los días difíciles.

Ánimo y engánchate al Running. Conviértete en un cazador de sueños.

“DERECHO DE PERNADA” HOY CONOCIDO COMO ABUSO DE LA AUTORIDAD.

Esta expresión nacida en la época feudal, “derecho de la primera noche”, que le daba derecho al señor feudal  de mantener relaciones sexuales, con cualquier doncella de su feudo que fuera a contraer matrimonio, hoy en día sigue viva en el mundo del fútbol, entre otros, como abuso de la autoridad.

Esta ley se aplica muchísimas veces en el mundo del fútbol. Sobretodo en muchos entrenadores y directivos. Solo por haber sido jugador profesional no te avala para poder ser un buen entrenador, ni para poder ejercer funciones administrativas en un club. Sin embargo, cada vez más, observamos negligencias en este tipo de contratos. Uno de los más polémicos ha sido el reciente caso de “Zinedine Zidane” el cual empezó a entrenar al Real Madrid Castilla sin el debido título necesario para poder hacerlo.

Otro ejemplo, es el de “Pandiani” recién fichado por la Escuela de Fútbol Base de Masnou, donde el delantero uruguayo ejercerá como entrenador del Cadete y del Juvenil. Tal cosa está totalmente prohibida por una ley de incompatibilidad. Una misma persona no puede entrenar a dos equipos dentro del mismo club, pero esto se ve día a día en escuelas de fútbol base.

 Artículo 189.- Incompatibilidades del Entrenador.

1.- El cargo de Entrenador en activo es incompatible con cualquier otro de directivo, árbitro o miembro de organismos federativos, que no sean de su propio Comité.

Frases como “20 años de profesional lo avalan como una voz más que autorizada para hablar de fútbol” son las que capacitan a sus entrenadores, no los títulos, ni la formación.

¿Como lo hacen? Claramente engañando a la federación mediante diferentes tipos de fichas, la de delegado por ejemplo, que te permite asistir al partido como tutor del equipo, y poder dar instrucciones como el propio entrenador.

La verdadera culpa no es de ellos, sino de los directivos de los clubes y la federación, que permiten estas irregularidades. Esto es un problema generalizado que empieza por la base del fútbol.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE EL SISTEMA CARDIOVASCULAR.

A continuación, les exponemos los beneficios que se obtienen por la práctica regular de ejercicio físico. Además, lograremos potenciar estos beneficios, con la complementación de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. No tomar bebidas alcohólicas, no fumar, ni consumir ninguna otra substancia tóxica para el cuerpo, será fundamental.

-Las arterias se mantienen limpias y flexibles, ya que no se adhieren sustancias como colesterol, triglicéridos y sales de calcio.

-Evita el riesgo de la formación de placas de ateroma.

-Como consecuencia de las anteriores, disminuye el riesgo de infarto de miocardio y de los accidentes cerebrovasculares.

-Eleva el HDL, colesterol favorable, unido a las lipoproteínas de alta densidad.

-Ayuda a mantener la tensión arterial dentro de los límites normales.

Contacta con nosotros y te proporcionaremos las pautas adecuadas para iniciarte en la actividad física, mejorar la calidad de tus entrenamientos, proporcionarte un asesoramiento nutricional y conseguir ese plus de motivación que te ayude a vencer el sedentarismo y conseguir tus objetivos.

¿CUÁL ES EL SECRETO DE LA PÉRDIDA DE PESO?

Cuando pensamos en perder peso, a todos nos vienen a la cabeza largos y extensos ejercicios cardiovasculares. ¿Es ese el verdadero secreto? La respuesta es no. Sí que es verdad que para lograr que nuestro cuerpo active el sistema quema-grasa, debemos realizar ejercicios cardiovasculares. Pero, realmente ¿Dónde se quema la grasa? ¿Qué tiene nuestro cuerpo que sirve para quemar grasa? Las mitocondrias.

Las mitocondrias se encuentran en las células musculares y son las encargadas de producir energía para el trabajo celular. Utilizan los carburantes metabólicos (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos) para poder fabricar la energía necesaria para la célula. Entonces, es obvio que, cuantas más mitocondrias tengamos más capacidad tendrá nuestro cuerpo de quemar grasa.

Ahora bien, ¿El ejercicio cardiovascular aumenta el número de mitocondrias? No, solo las activa para que éstas funcionen a pleno rendimiento. Los ejercicios de fuerza son los más recomendados ya que, aumentan el tamaño muscular. Cuanta más masa muscular tengamos, mayor masa mitocondrialtendrá nuestro cuerpo, y mayor capacidad de quemar grasa tendrá cuando la activemos mediante ejercicios cardiovasculares.

Entonces, retomando la pregunta, ¿Es el ejercicio cardiovascular el verdadero secreto de la pérdida de peso? Queda claro que no. El ejercicio cardiovascular necesita de una masa mitocondrial elevada para poder quemar más grasa en el mismo tiempo de ejercicio, y esto se consigue realizando ejercicios de fuerza, que nos ayudaran a ganar masa muscular y a su vez masa mitocondrial.

El secreto de la pérdida de peso es combinar rutinas de fuerza (para ganar músculo y mitocondrias) y rutinas cardiovasculares (para activar las mitocondrias del músculo).

Ejemplo:

Si salimos a correr 1 hora y quemamos 400kcal de grasa, si aumentamos nuestra masa muscular, en 1 hora podemos ser capaces de quemar más kcal, porque tendremos más mitocondrias en funcionamiento.

Observamos en la imagen una célula eucariota y todos sus componentes, entre ellos, las mitocondrias donde se quema la grasa.

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

HIIT (High Intensity Interval Training)

Cada vez más, la sociedad busca el método más eficaz para conseguir el objetivo estrella actual: “La Quema de Grasas”. De entre todos ellos nos ha parecido interesante destacar el HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.

El funcionamiento de este Método de Entrenamiento, lo podemos definir, como la quema de grasa prolongada debido a la deuda de oxigeno creada por los intervalos de alta intensidad.

Cuando realizamos un ejercicio de baja intensidad, utilizamos la energía que proviene del sistema aeróbico; (tal y cómo explicamos en artículos anteriores) pero, cuando realizamos un ejercicio de intensidad elevada utilizamos la energía que proviene de los sistemas anaeróbicos, ya que, el sistema aeróbico no es capaz de cubrir la demanda total de energía que se requiere. Así pues, la energía extra que nos prestan los sistemas anaeróbicos, crea una deuda de oxígeno en nuestro cuerpo que tendrá que ser repuesto por el sistema aeróbico.  Este proceso de reponer oxigeno necesita energía y esta energía se obtiene mediante la quema de grasas. El cuerpo puede tardar hasta 48h en reponer esa deuda de oxígeno, eso significa que podemos llegar a quemar grasa durante 48h después de una sesión de HIIT.

¿Por qué nuestro cuerpo quema grasa para reponer la deuda de oxígeno?

Reponer la deuda de oxigeno es un proceso lento que requiere una actividad extra para el cuerpo y esto se transmite en un pequeño aumento de la frecuencia cardiaca durante este proceso. Al aumentar la frecuencia cardiaca, (sin sobrepasar el umbral anaeróbico) aumenta el gasto calórico basal y este gasto calórico basal se cubre mediante el sistema aeróbico que utiliza las grasas como energía.

Podríamos decir que este aumento del gasto calórico es el equivalente aacelerar el metabolismo, porque el cuerpo realmente está trabajando más acelerado de lo normal, a unas 30-40 pulsaciones por minuto por encima de los niveles normales durante los primeros 30-60 minutos más o menos. A partir de ahí, ese aumento de las pulsaciones basales va disminuyendo poco a poco y dependiendo de la intensidad, del nivel del deportista y de la carga de entrenamiento total acumulada podemos hacer que este efecto de metabolismo acelerado tenga mayor o menor duración.

También es muy importante tener en cuenta el factor de riesgo de este método de entrenamiento, ya que, no es apto para todo tipo de personas. Antes de empezar a realizarlo, el cuerpo requiere de una adaptación o de un trabajo preparatorio. Una persona sedentaria que quiere iniciarse en la actividad física, ha de realizar un trabajo preparatorio. Debe empezar a practicar ejercicio de forma progresiva y desarrollar una forma física adecuada para poder realizar el método HIIT. Pero además de ese trabajo preparatorio, se deberá realizar un periodo de adaptación al HIIT empezando por intervalos de alta intensidad más cortos.

En resumen, el HIIT es un método de entrenamiento que se basa en crear una deuda de oxigeno mediante intervalos de alta intensidad, y es esta deuda de oxigeno la clave para quemar grasa. Cuanto mayor sea la carga de entrenamiento mayor será la deuda de oxígeno y, así pues, mayor será el efecto “metabolismo acelerado” que se encargará de reponer esa deuda de oxígeno. El metabolismo acelerado, es la consecuencia de que el cuerpo tenga que realizar una mayor actividad mediante el sistema aeróbico; aumentando así la frecuencia cardiaca y el gasto calórico basal. Por último, el HIIT es un método beneficioso para la quema de grasas pero es un método que tiene un alto riesgo de lesión si no se tiene una buena condición física, además se debe planificar bien y no abusar de él, dejando al menos 48h entre sesión HIIT, ya que el cuerpo necesita 48h para reponerse de este método de entrenamiento.

Héctor Guerrero. Preparador Físico

EntrenamientoGandia. La Safor

EL DEPORTE Y SUS VÍAS METABÓLICAS

Cuando realizamos ejercicio físico necesitamos de energía para poder llevar a cabo la contracción muscular. El deportista es capaz de obtener esa energía mediante tres vías metabólicas distintas y de las que habréis oído hablar en muchas ocasiones: la vía anaeróbica aláctica, la vía anaeróbica láctica y la vía aeróbica. Vamos a intentar explicar a grandes rasgos este tema y que quede mas clara su comprensión.

La función de estas tres vías o sistemas metabólicos es la de producir una molécula altamente energética denominada ATP (Adenosin Tri Fosfato) la cual es almacenada en la fibra muscular y es la encargada de aportar la energía necesaria para la contracción muscular. La cantidad de ATP que se puede almacenar en el músculo es limitada, así pues, se necesita resintetizar para que el trabajo muscular pueda seguir, ya que sin ATP la contracción muscular no puede sucederse.

El ATP se rompe quedando ADP + P (Adenosin Di Fosfato + Fosfato) y la energía que se obtiene de esa degradación es la que permite la contracción muscular.

Cada uno de los sistemas metabólicos tiene su manera de obtener el ATP. En primer lugar diferenciar entre los sistemas anaeróbicos y aeróbicos. Las vías anaeróbicas, tanto la láctica como la aláctica, se caracterizan por no utilizar oxígeno para la obtención del ATP por el contrario, la vía aeróbica sí necesita el oxígeno para la obtención de energía.

La vía anaeróbica aláctica o también llamada sistema de fosfágenos (ATP-PC)

Este sistema es el más simple de entender ya que solo utiliza ATP y PC (fosfocreatina) para la obtención de energía. Como los depósitos de ATP son pequeños, cuando se realiza una actividad intensa la depleción de energía se produce muy rápidamente. En respuesta, la PC, que también se almacena en la fibra muscular, se rompe quedando como resultado la creatina y el fosfato por separado. De esta degradación se obtiene energía que es utilizada para resintetizar ATP a partir del ADP + P. Como se ha dicho, los depositos de ATP son limitados, de modo que este sistema solamente puede proporcionar energía durante 8-10 segundos. Si la actividad supera este tiempo la aportación de energía viene dada por la vía anaeróbica láctica.

La vía anaeróbica láctica o sistema del ácido láctico (Glucólisis Anaeróbica)

En actividades intensas que duran entre 40 y 50 segundos, el sistema de ATP-PC proporciona energía hasta los 8-10 segundos, a partir de aquí la energía la proporciona el sistema del ácido láctico mediante la degradación de la glucosa, proceso llamado glucólisis. La glucosa pasa a través de la sangre y se almacena en el hígado en forma de glucógeno hepático y en el músculo en forma de glucógeno muscular. El sistema del ácido láctico rompe el glucógeno almacenado en las fibras musculares y en el hígado liberando energía utilizada para la resintesis de ATP a partir de ADP + P. A demás, al hacerlo con ausencia de oxígeno se produce un producto de degradación denominado ácido láctico. Cuando el trabajo de alta intensidad se realiza durante un tiempo prolongado el ácido láctico se acumula en grandes cantidades en el músculo, esto causa mucha fatiga y puede obligar al cese de la actividad física.

La vía aeróbica o sistema oxidativo (Oxidación)     

El sistema aeróbico requiere entre 60 y 80 segundos para producir energía y así contribuir en la resíntesis de ATP a partir de ADP + P. El glucógeno también es el que se degrada para la obtención de energía pero esta vez con presencia de oxígeno, esto permite obtener energía sin la necesidad de producir ácido láctico o produciéndolo en cantidades mínimas, lo que permite al deportista seguir con el ejercicio. Este sistema es el principal productor de energía para actividades que duran entre 2 minutos y más de 2 horas. Como hemos dicho, cuando este sistema predomina en el aporte de energía, lo hace mediante la oxidación del glucógeno, pero, no solo utiliza el glucógeno para obtener energía, este sistema es capaz de oxidar las grasas a partir de los 30 minutos de actividad e incluso oxidar las proteínas cuando el ejercicio es muy prolongado, más de 1 hora.

En resumen, el deportista es capaz de obtener la energía necesaria para la contracción muscular a través de 3 sistemas metabólicos. Cada uno de ellos tiene unas características y una forma de obtención de energía. El uso de cada sistema metabólico depende del tipo de actividad que se realice, predominando los sistemas anaeróbicos en actividades de muy alta intensidad y el aeróbico en actividades de una intensidad moderada-baja

Nuestro cuerpo necesita de Proteínas, Hidratos de Carbono, Grasas, Vitaminas y Minerales. Los nutrientes más importantes y los que van a ser utilizados para la obtención de energía mediante las vías metabólicas mencionadas son mayoritariamente los Hidratos de Carbono, las Grasas y en menor medida las Proteínas.

Héctor Guerrero. Preparador Físico

EntrenamientoGandia. La Safor

¿CÓMO ELOGIAR A TUS HIJOS?

Expresiones como: Muy bien! , que bonito! , que bien lo has hecho! No son suficiente. Lo más importante es añadir “el POR QUÉ” está bien lo que ha hecho o la conducta que ha tenido.

Por ejemplo: Tu hija está recogiendo su habitación y le dices: Muy bien! Pero para obtener mejores resultados y que la conducta se vuelva a repetir le puedes decir: “Muy bien, me gusta mucho como estas ordenando tu cuarto porque toda la ropa está guardada, los juguetes veo que están ordenados en su sitio y ahora parece una habitación mucho más bonita! Enhorabuena!”

SI QUEREMOS QUE MEJORE UNA CONDUTA Y HEMOS DE DARLE ALGUNA INSTRUCCIÓN…

Utilizaremos la técnica del sandwich: Decir algo que ha hecho bien, a continuación la instrucción de mejora (corrección)y finalizamos con palabras de animo o elogio. De esta forma se predispone a aceptar su error y volverá a intentarlo con buena actitud.

Por ejemplo: Estamos enseñando a nuestro hijo a lanzar a la canasta. “Buen lanzamiento, prueba a llevar el codo a la altura del hombro y verás como lanzarás con más fuerza y puntería. Cada vez lo haces mejor”.

SI VAMOS A PEDIRLE QUE HAGA ALGO…Y NO SABEMOS COMO DE PREDISPUESTO ESTARÁ.

Se lo podemos plantear como un reto para conseguir aumentar su motivación.

Si quieres que te ayude a secar los platos.Le podemos decir: “ A ver si eres capaz de secar con el trapo los platos para que se queden bien secos y los podamos guardar…”

ESTAR JUNTOS NO SIGNIFICA RENDIR JUNTOS

Cohesión y cooperación en el Fútbol

Al contrario de lo que se pueda pensar, un alto grado de cohesión grupal, (estar unidos) no determina un mejor rendimiento deportivo. Estar cohesionados, “ser una piña” es algo beneficioso para trabajar, porque genera un ambiente agradable; pero no tiene por qué repercutir positivamente en el rendimiento, o al menos es lo que demuestran las investigaciones. La variable que SI influye en el rendimiento es la cooperación (rendir juntos), saber organizarse por y para un mismo fin.

Mejora la cooperación con tu equipo.

En el terreno de juego, la cooperación y el buen trabajo en equipo es lo que facilita llegar al resultado.

¿Cómo lograrlo? Apoya a tus compañeros, comunícate eficazmente ofreciéndoles información útil sobre su posición y la del rival, confía en que puedan llegar al balón y házselo saber.

Confía en tu compañero, independientemente de tu consideración sobre él.

Cuando un algún jugador tiene la oportunidad, se afana por hacerlo lo mejor posible. Confía en los miembros de tu equipo, ya que convives en el campo con ellos y tu esfuerzo también es el de tus compañeros. No se trata de confiar ciegamente en alguien que no sabes bien cómo juega o cómo rinde. En este punto de la temporada, ya conocemos el trabajo que han hecho todos los miembros del equipo, independientemente de que hayan disputado más o  menos minutos.

Cohesión y cooperación son dos variables psicológicas en el deporte de equipo, una beneficia el clima  de trabajo y la otra el rendimiento grupal. Merece la pena reforzarlas.

CUANDO LA EXPRESIÓN “DEFENDER LOS COLORES” SE ENTIENDE MAL

La LFP quiere eliminar la violencia en el fútbol; pues que empiece por la base; por el Fútbol Base.

Sin grandes estadios, sin focos, sin grandes aficiones ni grandes campeones, pero  con mucha violencia. En el mejor de los casos sólo violencia verbal. Así son los partidos de Fútbol Base en España.

Esta violencia no tiene repercusión mediática ni consecuencias para el agresor. Tiene consecuencias para los jóvenes tanto jugadores, cómo espectadores, que aprenden que, los insultos al árbitro, a los jugadores a las aficiones rivales forman parte de este deporte. Aprenden que la violencia es inherente al Fútbol.

El arma para erradicar la violencia en el Fútbol es la educación, y las medidas antiviolencia se han de empezar aplicando en las Escuelas y Clubes de Fútbol Base.

A estas alturas no hay ninguna Escuela Deportiva ni Club que no sepa y entienda ya que el Fútbol Base es para formar a los más jóvenes, y fomentar valores a través del deporte. Lección primera aprendida. Ahora falta aplicarla y defenderla.

Decir “No”  y poner freno a la violencia en el fútbol base forma parte de eso que llamamos “fomentar valores a través del deporte”.

Para aquellos directivos de Clubes de Fútbol que se pregunten qué pueden hacer ellos, aquí algunas ideas:

• Escuela de Padres (Obligatoria)
• Formación a entrenadores (Ellos son ejemplo)
• Normas de conducta de obligatorio cumplimiento (Si no, expulsado del recinto durante un tiempo y si reincide; expulsión del Club)
• Grabar los partidos (A la afición) para conocer a los violentos y maleducados y poder tomar medidas. (No hace falta nada exhaustivo, con que se perciba a 2 aficionados/padres maleducados por partido vamos bien).
• En los partidos de “riesgo” (por conductas antideportivas en partidos anteriores) celebrar el partido a puerta cerrada.

Una mala conducta no se tiene que permitir en ningún campo ni en ningún juego; ni profesional ni base, ni amateur. Ensucia el fútbol.

NO a padres hooligans poseídos por el espíritu de Mourinho.

Para acabar con buen sabor de boca. Aquí os dejo la fotografía que retrata el momento en el que el pequeño Alejandro intenta poner paz entre árbitro y entrenador en un partido de fútbol. Hoy le han dado el Premio Nacional de Deporte con sólo 5 años.

NO AL INTRUSISMO PROFESIONAL. ACLARACIONES SOBRE EL COACHING

El Ministerio de Educación, Cultura y Deporte aclara las dudas sobre el coaching.A fecha 15 Abril de 2014 indicaba:

• NO EXISTE una titulación universitaria ni de formación profesional que contemple la habilitación profesional del coach o coaching deportivo, entrenador actitudinal o mental.
• NO EXISTE formalmente la PROFESIÓN de coach.
• NO EXISTE formación ni centro OFICIAL que pueda impartir titulación oficial de coach.
• Sí que existe formación en contenidos de coaching en entidades privadas, PERO en NINGÚN CASO determina un EJERCICIO PROFESIONAL ESPECÍFICO y diferenciado de las titulaciones ya reconocidas, cómo es el caso de la Psicología.

Información procedente de Infocop nº66 (Julio-Septiembre 2014)

El coaching forma parte de las estrategias de la Psicología, más utilizadas en Psicología del Deporte. Por tanto sólo puede ser desarrollada por un Psicólogo especializado.

Psicólogo: 5 años licenciatura + 2 años máster especialización en psicología del Deporte.

Coaching: cursillos de cómo máximo 1 año abierto a todos los públicos sin formación previa en psicología impartido en entidades privadas y no reconocidos profesionalmente.

NO AL INTRUSISMO PROFESIONAL. COACHING SÍ, PERO SÓLO POR PSICÓLOGOS.

EL FÚTBOL BASE: LA FÁBRICA DE JUGADORES

Cuando se habla de las escuelas de fútbol base  se generan automáticamente comentarios sobre la importancia de la formación, la adquisición de valores a través del fútbol, que lo importante es aprender, que los jugadores tengan las mejores condiciones para desarrollarse futbolísticamente, etc.

Llevado a la práctica, parece que el concepto de “formación” es diferente para algunos entrenadores o Clubes. Algunos de ellos entienden como “buena formación futbolística”, ganar todos los partidos por goleadas y además a cualquier precio aunque eso implique saltarse los pasos de aprendizaje de los niños.

¿Cuál es la solución?

Formación a los entrenadores en materia de Psicología del Deporte y Preparación Física para que aprendan a enseñar y a formar. Para ello, los Clubes tienen que querer impartir esta formación, y es aquí donde aparece el principal obstáculo. Por alguna extraña razón no ponen en práctica lo que defienden y la excusa principal  es que la economía del Club no se lo puede permitir.

Esto es falso. Con solo un euro más en la cuota anual de cada niño, habría dinero para contratar un profesional que imparta charlas formativas y mejore la formación de los entrenadores del Club lo que repercutirá en la excelencia del Club. Esta es una manera de introducir la Psicología del Deporte en las Escuelas de Futbol Base de manera paulatina.

¿Qué profesionales pueden ayudar?

El Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte nos ayudará a descubrir los diferentes métodos de entrenamiento, las fases sensibles de los niños en cada edad, y cuáles son los pasos a seguir para que puedan desarrollar de manera óptima su sistema motor.

El Licenciado en Psicología del Deporte nos aporta el aspecto pedagógico, en cuanto a los valores, las habilidades sociales necesarias para liderar un equipo, la cohesión de grupo, manejar conflictos y relaciones interpersonales, la comunicación entrenador-jugador… muchas veces causa del abandono temprano.

Cuando los niños llegan a categorías superiores como Cadetes y Juveniles, lo hacen con muchísimas carencias motrices, fruto de una mala formación anterior. Aunque en categorías anteriores  fuesen campeones de liga. ¿De qué ha servido ganar la liga en Alevines e Infantiles? Para nada,  porquecuando llegan a Cadetes, donde existe una primera toma de contacto con la competición, no están preparados. Todo ello, unido a un entrenador que no sabe formar, y unido a los cambios propios de la adolescencia, provoca el abandono de la práctica deportiva entre muchos jóvenes.  Y es así como se cierra el círculo.

Hay que recuperar ese concepto del fútbol base, esa fábrica de hacer jugadores, de formar jugadores, que basan el trabajo en la tarea y no en el resultado, para poder proyectar sus trayectorias deportivas hacia el futuro competitivo.