EL MEJOR CALENTAMIENTO ANTES DE UNA CARRERA.

Queda claro que, para realizar una buena carrera y conseguir una buena marca, es imprescindible realizar un calentamiento óptimo antes de empezarla.

¿Cómo comprobamos que realizamos un calentamiento de calidad?

Debemos asegurarnos que cumplimos 3 fases importantísimas:

Fase 1: Activar la circulación sanguínea.

Esta primera fase la realizamos muy suave, ya que, en el calentamiento, la intensidad debe ser progresiva. Empezaremos con ejercicios de carrera continua, que aprovecharemos para incluir movilidad articular general. Intentaremos hacer diferentes tipos de carrera, ya sea frontal, lateral, hacia atrás… así conseguiremos una elevación de la temperatura corporal y una activación cardiovascular general óptima.

Duración: 10-15min.

Fase 2: Activación muscular y articular específica.

Una vez terminada la Fase 1, hemos preparado el cuerpo para poder pasar a un nivel superior de intensidad. Empezaremos esta Fase 2, con ejercicios de estiramientos dinámicos (nunca estiramientos estáticos), que intentaran ser muy similares a los rangos de movimiento de carrera, de esta manera activamos la musculatura implicada y mejoramos nuestra movilidad articular. Terminaremos esta Fase 2 con ejercicios específicos de carrera, o también llamados Running Drills. Estos ejercicios son de técnica de carrera, por lo tanto, estaremos activando la musculatura de carrera de forma específica y preparándola para una actividad intensa posterior. Debemos realizar unos 5-8 Running Drills.

Duración: No más de 10min.

Fase 3: Activación Total.

En esta Fase 3, conseguiremos una activación total mediante carreras de intensidad progresiva. Empezamos con un trote medio para, poco a poco y de forma gradual, aumentar hasta la máxima intensidad, aguantamos 2-3 segundos y poco a poco reducimos la intensidad (recordad no parar el esprinte en seco ya que existe riesgo de lesión de los isquiotibiales). Estas carreras progresivas no deben ser de más de 100 metros. Debemos realizar 5-6 carreras y recuperar andando de 1:30 a 2:00 minutos antes de realizar cada una.

Ya tenemos nuestro cuerpo preparado para un esfuerzo a la máxima intensidad. Te animo a que lo pruebes y experimentes los resultados en carne y hueso.

Un saludo Runners!!